/
news/ကျန်းမာရေး-ဆိုင်ရာဗဟုသုတများ/သင့်ကျန်းမာရေးအတွက်-အမှန်တကယ်-အရေးကြီးပြီး-ကိုယ့်ကိုကိုယ်

သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အမှန်တကယ် အရေးကြီးပြီး ကိုယ့်ကိုကိုယ် ပြန်သုံးသပ်သင့်တဲ့အချက်များ

Category
ကျန်းမာရေး ဆိုင်ရာဗဟုသုတများ

ယနေ့ခေတ်မှာ အချိန်မရွေး ခလုတ်တစ်ချက်နှိပ်လိုက်တာနဲ့ သင်လိုက်နာသင့်တယ်၊ လေ့လာသင့်တယ်ဆိုတဲ့ အချက်အလက်တွေ အများကြီးကို ရှာဖွေတွေ့ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ - အဆီကျစေဖို့နည်းလမ်းများ၊ စမတ်ကျကျ ဝတ်စားဆင်ယင်နည်း၊ အောင်မြင်သောလူငယ်တစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့ လိုက်နာရမယ့်အချက်များ စသည်ဖြင့် အများကြီး အများကြီး ရှိပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့အားလုံးဟာ သတင်းအချက်အလက်တွေထဲမှာ နစ်မြုပ်နေပြီး ဒီ့ထက်ပိုကောင်းတဲ့ သတင်းအချက်အလက်တွေကိုပဲ ထပ်ထပ်ရှာနေမိတတ်ကြပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူ ပညာရှင်တွေက သတိပေးထားတာတစ်ခု ရှိပါတယ်။ နည်းပညာတွေအပေါ် အရမ်းမှီခိုတဲ့အခါ သတင်းအချက်အလက်တွေနောက် လိုက်ရင်းနဲ့ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဂရု စိုက်ပေးဖို့၊ နားလည်ပေးဖို့ မေ့သွားတတ်ကြပါတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် တကယ်ကိုအရေးကြီးပြီး အမြဲတမ်းဆန်းစစ်နေသင့်တဲ့ အချက်တွေကို နေ့စဉ်၊ အပတ်စဉ်၊ လစဉ် ဘယ်လိုဆန်းစစ်သင့်လဲဆိုတာကို ဒီဆောင်းပါးမှာ ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။  အိပ်ချိန် (နေ့စဉ်)
အိပ်ချိန်ကို ဘယ်လိုမှတ်ရမလဲ။ အရမ်းလွယ်ပါတယ်။ ညဘက် သင့်ဖုန်းပိတ်လိုက်တဲ့အချိန်ကနေ မနက် alarm မြည်တဲ့အချိန်ကြားက ကြာချိန်ကို အိပ်ချိန်လို့ အလွယ်မှတ်လို့ရပါတယ်။
အဓိကအချက် ။  ။ အခြားသော တစ်ညအတွင်းမှာ ဘယ်နှကြိမ်နိုးလဲတို့၊ REM sleep ဘယ်နှနာရီရလဲတို့ဟာ မှတ်ဖို့ မလွယ်ကူသလို သိပ်လည်း အသုံးမဝင်လှပါဘူး။ ဒီအတိုင်း အကြမ်းဖျင်းအိပ်ချိန်ကိုမှတ်ရင် လုံလောက်ပါတယ်။ လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ အိပ်ချိန်လုံလောက်တဲ့သူတွေဟာ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းနိုင်ခြင်း၊ စိတ်လှုပ်ရှားခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ကို လျော့ကျစေခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ်။
အကောင်းဆုံးအိပ်ချိန် ။   ။ တစ်ညကို ၇ နာရီမှ ၉ နာရီကြား ကြာအောင် အိပ်စက်သင့်ပါတယ်။

၂။  နားနေချိန်မှာတိုင်းတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း (နေ့စဉ်)
နားနေချိန်မှာတိုင်းတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဆိုတာ ဘာလဲ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမလုပ်ဘဲ နားနားနေနေ နေတဲ့အချိန်မှာ တစ်မိနစ်အတွင်း နှလုံးဘယ်နှခါခုန်လဲ တိုင်းတာခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
အဓိကအချက် ။ ။ ဒီနှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းတာခြင်းကြောင့် သင့်သွေးလည်ပတ်မှုအဖွဲ့အစည်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို ခန့်မှန်းနိုင်ပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနှေးတယ်ဆိုတာ တစ်ခါခုန်တိုင်း နှလုံးကနေ သွေးများများ ညှစ်ထုတ်ပေးနေတာကို ဆိုလိုပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို သွေးနဲ့၊ အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့ဖို့ နှလုံးမြန်မြန်ကြီး ခုန်စရာမလိုဘူးလို့ ယူဆလို့ရပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းချင်ရင် လက်ကောက်ဝတ်ကိုကိုင်ပြီး  ၁၅ စက္ကန့်အတွင်း သွေးခုန်နှုန်းကို ရေတွက်လိုက်ပါ။ ရလာတဲ့အဖြေကို ၄ နဲ့မြှောက်လိုက်ရင် တစ်မိနစ်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်း ရပါတယ်။
ပုံမှန်နှလုံးခုန်နှုန်း။   ။ တစ်မိနစ်ကို နှလုံးခုန်နှုန်း အချက် ၆၀ မှ ၈၀ ကြား ရှိသင့်ပါတယ်။

၃။  အောက်စီဂျင် အသုံးပြုနှုန်း - VO2 MAX (လစဉ်)
VO2 MAX ဆိုတာဘာလဲ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး အောက်ဆီဂျင ်အသုံးပြုနိုင်မှုနှုန်းကို VO2 MAX လို့ခေါ်ပါတယ်။
အဓိကအချက် ။   ။ ဒီတိုင်းတာခြင်းကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ နှလုံးနဲ့သွေးကြောအဖွဲ့အစည်းရဲ့ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းကို တိုင်းတာတဲ့နေရာမှာ သုံးပါတယ်။ ပိုလေ့ကျင့်လေလေ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အောက်ဆီဂျင်ကို ပိုသုံးနိုင်လေလေ ဖြစ်ပါတယ်။ VO2 MAX နည်းနေခြင်းဟာ ဆီးချို၊ စိတ်ကျရောဂါနဲ့ အချိန်မတိုင်မီ သေဆုံးခြင်းကိုတောင် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ရည်ရွယ်ချက် ။   ။ တစ်မိနစ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်(ကီလိုဂရမ်)အလိုက် အောက်ဆီဂျင် ၅၀ ကနေ ၆၀ မီလီလီတာ အသုံးပြုနိုင်ရင် ပုံမှန်လို့ ယူဆလို့ရပါတယ်။ (mL/kg/min)

၄။  ခါးအရွယ်အစား (လစဉ်)
ဘာကို တိုင်းတာသလဲ။ ကိုယ်တွင်းမှာရှိတဲ့ အဆီပမာဏကို ခန့်မှန်းတိုင်းတာခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
အဓိကအချက် ။  ။ ခါးအရွယ်အစား ကြီးနေခြင်းဟာ ခါးပတ်လည်မှာ အဆီတွေ များနေခြင်းကို ညွှန်ပြပါတယ်။ ဒါဟာ ဘာကိုညွှန်ပြသလဲဆိုရင် ကလီစာတွေရဲ့ ဘေးပတ်လည်မှာ အဆီတွေစုပုံနေတာကို ညွှန်ပြပါတယ်။ ဒီဝမ်းတွင်းအဆီတွေဟာ cytokine လို့ခေါ်တဲ့ အဆိပ်အတောက်တွေကို ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ ဒီအဆိပ်အတောက်တွေဟာ ကိုလက်စထရောကို တက်စေပြီး နှလုံးနဲ့သွေးကြောအဖွဲ့အစည်းရောဂါတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ရည်ရွယ်ချက် ။   ။ ခါးအရွယ်အစားဟာ အရပ်အမြင့်တစ်ဝက်အောက် နည်းနေသင့်ပါတယ်။

၅။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်း (Body Fat Percent) (လစဉ်)
ဘာကိုတိုင်းတာသလဲ။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အဆီဘယ်လောက်ရှိလဲ တိုင်းတာခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
အဓိကအချက် ။  ။ ဒီတိုင်းတာမှုဟာ Body Mass Index (BMI) လို့ခေါ်တဲ့ တိုင်းတာမှုထက် ပိုတိကျပါတယ်။ BMI ဟာ ကြွက်သားနဲ့အဆီကို ခွဲခြားမတိုင်းတာနိုင်ပေမယ့် BFP ကတော့ အဆီပမာဏကို တိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ အဆီရာခိုင်နှုန်းနည်းပြီး ကြွက်သားရာခိုင်နှုန်း များနေခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်မြန်စေခြင်း၊ အရိုးသန်မာစေခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်မှုအဖွဲ့အစည်းကို ကောင်းမွန်စေခြင်း စတဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေရှိနိုင်ပါတယ်။
ရည်ရွယ်ချက် ။   ။ ၆ -၁၇ ရာခိုင်နှုန်း

၆။  သွေးပေါင်ချိန်(နှစ်စဉ်)
ဘာကိုတိုင်းတာသလဲ။ နှလုံးက ညှစ်တဲ့အခါ စီးဆင်းသွားတဲ့သွေးတွေက သွေးလွှတ်ကြောရဲ့နံရံပေါ်ကို သက်ရောက်တဲ့ဖိအား (systolic blood pressure) နဲ့ နှလုံးကနားတဲ့အခါ ဖြစ်တဲ့ဖိအား (diastolic blood pressure) ကို တိုင်းတာခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
အဓိကအချက် ။  ။ အပေါ်သွေးတက်နေခြင်းဟာ နှလုံးနဲ့သွေးကြောအဖွဲ့အစည်းရောဂါများရဲ့ အဓိကအချက်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သွေးတိုးရောဂါဟာ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ သွေးကြောတွေကို ပျက်စီးစေနိုင်ပြီး ဦးနှောက်၊ကျောက်ကပ်၊ ခြေ၊ လက်၊ နှလုံး ရောဂါများကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ရည်ရွယ်ချက် ။   ။ ၁၂၀/၈၀ mmHg

၇။  ကိုလက်စထရော (နှစ်စဉ်)
ဘာကိုတိုင်းတာသလဲ။ သွေးထဲမှာရှိတဲ့ အဆီပမာဏကို တိုင်းတာခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
အဓိကအချက်။ ။ ကိုလက်စထရောဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို တိုင်းတာတဲ့အချက်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ အမျှင်ဓာတ်များသော၊ အချိုဓာတ်နည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းတွေဟာ ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ရည်ရွယ်ချက် ။  ။ အနည်းဆုံး HDL ၆၀mg/dl ၊ LDL ၁၀၀mg/dl ထက် မပိုသင့်၊ Triglycerides ၁၅၀mg/dl အောက်

၈။  သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (နှစ်စဉ်)
ဘာကိုတိုင်းတာသလဲ။ သွေးကြောထဲမှာရှိနေတဲ့ သကြားဓာတ်ကို တိုင်းတာခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
အဓိကအချက် ။  ။ ဒီတိုင်းတာမှုဟာ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း စတဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ချေကို တိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အရမ်းများနေရင်လည်း မကောင်းသလို အရမ်းကျနေရင်လည်း မကောင်းပါဘူး။ ဒါကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပုံမှန်ဖြစ်အောင်ထိန်းထားဖို့ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။
ရည်ရွယ်ချက် ။   ။ ၇၀ မှ ၉၉ miligram/dL အတွင်း ရှိသင့်ပါတယ်။

ဒေါက်တာအောင် (www.drmyanmar.com)